முதுகு வலி நீக்கும் ஆசனங்கள்...

மார்ஜாரி ஆசனம்

• இந்த ஆசனத்தில் பூனையை போல் முதுகை மேல் நோக்கியும், கீழ் நோக்கியும் வளைக்க வேண்டும்.
• முதலில் மண்டியிட்டு அமரவும் பின் பிட்டத்தை தூக்கி முழங்காலில் நிற்கவும். உங்கள் கையை தோள்பட்டைக்கு நேராக வைத்து கொள்ளவும். கால் எந்த அளவுக்கு அகலத்தில் வைத்துள்ளீர்களோ அதே அகலத்தில் கையையும் வைத்து கொள்ளவும்.
• பின் உங்களது தலையை மட்டும் மேல் நோக்கி பார்த்து, முதுகை கீழ் நோக்கி மெதுவாக இறக்கவும். இந்த நிலையில் நீங்கள் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். பின் தலையை கீழ் நோக்கி பார்த்தபடி வைத்து முதுகை மேல் நோக்கி மெதுவாக தூக்கவும். இந்த நிலையில் மூச்சை வெளியே விடவும்.
• இந்த பயிற்சியை வயது வித்தியாசமின்றி அனைவரும் செய்யலாம். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, தோள் வலி போன்ற அனைத்து வலிகளையும் குணப்படுத்த உதவுகிறது, மேலும் எலும்பு வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.

புஜங்காசனம்

• கீழே குப்புறப்படுத்து கொள்ளவும். கால்கள் இரண்டையும் நீட்டி கொள்ளவும், கைகள் இரண்டையும் மாா்புக்கு நேராக வைத்து கொள்ளவும். தரையில் விரல்களை விாித்து ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும்.
• மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து தலையை மேல் நோக்கி தூக்கி கொண்டு முதுகை பின் பக்கமாக வளைக்கவும். இந்த நிலையில் மூச்சை 10 நிமிடம் அடக்கி கொள்ளவும். பத்து நிமிடம் கழித்து மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டு சாதாரண நிலைக்கு வந்து விடலாம். இந்த ஆசனத்தை காலை, மாலை என இரண்டு வேலை செய்யலாம்.
• முதுகில் அதிக வலி உள்ளவர்கள் மற்றும் முதுகெலும்பு விலகியிருப்பவர்கள் மருத்துவர் ஆலோசனை இல்லாமல் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.
• ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து வேலை செய்வதால் ஏற்படும் முதுகு வலி, வாகனம்  ஓட்டுவதால் வரும் வலி உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்யலாம்.
• முதலில் கீழே அல்லது நாற்காலியில் சம்மணங்கால் (பத்மாசனம்) போட்டு உட்கார்ந்து கொள்ளவும். பின் உடம்பை நேராக்கி முதுகை நிமிர்த்தி உட்கார்ந்து கொள்ளவும். மூச்சை நன்கு உள்ளிழுத்து கைகள் இரண்டையும் மேலே பொறுமையாக தூக்கி கொள்ளுங்கள்.
• பின் தூக்கிய இரண்டு கைகளையும் கோர்த்து பின் கைகளை திருப்பி (Twist) கொள்ளவும். கோர்த்த கைகள் தலைக்கு நேராக இருக்க வேண்டும். கையை திருப்பும் போது மேல் முதுகை நிமிர்த்தி மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடவும். பின் கையை மெதுவாக கீழே இறக்கவும். இதே போன்று இந்த பயிற்சியை 10 நிமிடம் செய்ய வேண்டும்.