உடல் எடையை குறைக்க இப்படி செய்யுங்கள்...

நாம் இரவில் செய்யும் சில விஷயங்களே நம்முடைய உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழி வகை செய்கிறது. இரவில் அதிகமான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்வது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழி வகுக்கிறது. எனவே இரவில் நாம் செய்யும் உணவு தேர்வுகளில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். மாலை நேரங்களில் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகள் கூட பிறகு உடலில் அதிக கொழுப்பைத் தூண்டும் என்று கூறப்படுகிறது.

எனவே இரவில் நாம் சரியாக பின்பற்றக்கூடிய சில விஷயங்கள் மூலம் உடல் எடையை எப்படி குறைக்கலாம் என அறிவோம்.

நிறைய பேர் இரவு நேரங்களில் ஏற்படும் பசியைப் போக்க உணவிற்கு பதிலாக ஸ்நாக்ஸை எடுத்துக் கொள்கின்றனர். இரத்த சர்க்கரையையும் கொழுப்பையும் அதிகரிக்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சியின்படி, இரவில் குறைவாகச் சாப்பிடுவது, முடிந்தவரை ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடாமலே இருப்பது உங்க எடையை நிர்வகிக்க உதவும்.

அதேபோல் மாலை 6 மணிக்கே இரவு உணவை சாப்பிட்ட பெரியவர்கள் இரவில் 10 மணிக்கு இரவு உணவை எடுத்துக் கொள்பவர்களைவிட அதிக கொழுப்பு எரிக்கப்படுவதாகக் கூறுகின்றனர். இது இரத்த சர்க்கரை அளவை 20% -ஆகக் குறைக்கிறது. ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் எண்டோகிரைனாலஜி மற்றும் மெட்டபாலிசத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஜூன் 2020 ஆய்வின்படி, இரவு உணவை சீக்கிரம் சாப்பிட வலியுறுத்துகின்றனர்.

படுக்கைக்கு தூங்கச் செல்வதற்கு குறைந்தது 2 முதல் 3 மணி நேரம் முன்னதாக இரவு உணவை எடுத்துக் கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அப்பொழுது தான் உடலானது உணவை சீரணிக்க போதுமான நேரம் அளிக்கப்படும். இதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்பாட்டில் வைக்க முடியும்.

​சாப்பிடும் போது டீவி பார்ப்பது :

இரவு உணவின்போது போன் அல்லது டீவி பார்ப்பது போன்ற கவனச் சிதறல்களைத் தவிர்ப்பது நல்லது. இதனால் தேவையில்லாமல் அதிக கலோரிகள் உட்கொள்ள வாய்ப்புகள் அதிகம். அதனால் இரவு சாப்பிடும்போது டீவி பார்ப்பதைத் தவிர்த்துவிட்டு மேஜையில் உட்கார்ந்து நீங்கள் சாப்பிடும் உணவின்மீது கவனம் செலுத்துங்கள். எந்தவித கவனச்சிதறல்களும் இல்லாமல் சாப்பிட்ட 15 வாரங்களில் பலர் எடை குறைந்ததாக சில ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

​புரதம் நிறைந்த காலை உணவு

காலை உணவில் 10 முதல் 15 கிராம் புரதம் இருப்பது மிகவும் அவசியம். அமெரிக்கன் கிளினிக்கல் ஜர்னல் ஆஃப் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட செப்டம்பர் 2017 கண்டுபிடிப்புகளின்படி, கார்போஹைட்ரேட் அல்லது கொழுப்பு அதிகம் உள்ள காலை உணவுகளுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக புரதம் கொண்ட உணவுகளை காலையில் எடுத்துக் கொள்ளும்போது இரத்த சர்க்கரை அளவும் கட்டுக்குள் இருக்கும்.எடையும் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும்.

​போதிய தூக்கம்

போதுமான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது ஹார்மோன்களில் மாற்றத்தை உண்டாக்கலாம். இதன் விளைவாக நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட நேரிடலாம். இதுவும் உங்க உடல் எடை அதிகரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது. இதற்காக செய்த ஆராய்ச்சியில் இரவில் 7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்கியவர்கள் 6 மணி நேரம் தூங்கியவர்களை விட அதிக எடையை இழந்திருப்பது தெரிய வந்துள்ளது என்று சர்வதேச ஜர்னலில் வெளியிடப்பட்ட ஜூன் 2019 ஆய்வில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது.

தூக்கமின்மை பிரச்சினை ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுகிறது, மேலும் இது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்குத் தூண்டுகிறது. நீங்கள் காலை 6.30 மணிக்கு எழுந்திருக்க வேண்டும் என்றால் இரவில் 11.30 மணிக்கு தூங்குவது நல்லது.

​மன அழுத்தத்தை குறைக்க

சமூக ஊடகங்களில் நேரத்தை செலவழிப்பதற்கு பதிலாக ஓய்வெடுக்க தீர்மானியுங்கள். மன அழுத்த மேலாண்மை திட்டத்தில் பங்கேற்ற பெரியவர்கள் அவர்களுடைய எடையை கணிசமாக குறைத்திருப்பது தெரிய வந்துள்ளது என்று அக்டோபர் 2018 ஆய்வின்படி மூலக்கூறு உயிர்வேதியியல் இதழில் வெளியிடப்பட்டுள்ளது. ஏனெனில் மன அழுத்த ஹார்மோன்கள் சுரப்பு இருந்தால் உடல் எடையை குறைப்பது கடினமாகிறது. எனவே உங்க எடையை இழக்க மன அழுத்த மேலாண்மை என்பது மிகவும் முக்கியம்.

உங்க மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க யோகா மற்றும் தியானம் போன்ற விஷயங்களை செய்யலாம். இயற்கையுடன் நேரத்தை செலவிடுவது, இசை கேட்பது, வேடிக்கையான திரைப்படத்தை பார்ப்பது போன்ற விஷயங்களிங் ஈடுபடலாம்.