நீங்களும் உடற்பயிற்சி நிலையத்திற்கு செல்லாமல் இவ்வாறு உங்கள் உடலையும் மனதையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கலாம்.

புத்தாண்டு வந்தாலே நம் மனத்தில் மகிழ்ச்சி வந்துவிடும். கூடவே இவ்வருடத்தில் செய்ய வேண்டியவை என்னென்ன என்ற பட்டியல் ஒன்றையும் மனத்துக்குள் போட்டுப் பார்த்துவிடுவோம். அவ்வாறு போடும் பட்டியலில் நிச்சயம் ஆரோக்கியம் சார்ந்த ஏதாவது ஒன்று இடம்பெற்றிருக்கும். ‘இந்த வருஷமாவது உடம்பை  ஃபிட்டாக வைக்கனும்’, ‘இந்த வருசம் முடியறதுக்குள்ள பத்து கிலோ வெயிட் குறையனும்’, ‘தினம் காலையில எழுந்து உடற்பயிற்சி செய்யனும்...’ இப்படி இருபது வயது தாண்டிய பலரும் நினைப்பது இயல்பே.

அதிலும் குறிப்பாக உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு முதல் ஒரு மாதம் செல்வோம். பின் அவ்வப்போது இடைவேளை எடுப்போம். பிறகு அங்கு செல்வதையே முற்றிலுமாக மறந்து விடுவோம். அதேபோல் தான் உடம்பில் ஏதேனும் வலி வந்தாலும் சில நாட்கள் மருத்துவம் எடுப்போம். பின் அதனை முழுமையாக முடிக்காமல் விட்டுவிடுவோம். ஆனால் வலி மட்டும் அப்படியே தான் இருக்கும்.

இன்றைய சூழலில் எல்லாம் எப்படி ‘டெக்’மயமாகி வீட்டிற்கே வருகிறதோ, அதேபோல் நாம் ஃபிட்டாக இருப்பதற்கும் இயன்முறை மருத்துவம் ஆன்லைன் அமர்வு மூலமாக நம் வீடு தேடி வருகின்றன. ஆம்! உடல் எடையைக் குறைப்பதும், ஏற்றுவதும் மற்றும் ஃபிட் இல்லை. ‘கூன் போட்டு இருக்காமல், கழுத்து முன் வளைந்து இல்லாமல்’ என்று பல ‘தோற்றம் சார்ந்த விதிமுறைகள்’ உள்ளது. இப்படியான தோற்றப்பாங்கு (posture) முதலியனவும் சரியாக இருந்தால்தான் ஒருவர் ஃபிட் எனலாம்.

அதற்காக எடை குறைப்பது, கூட்டுவது, தோற்றுப்பாங்கை சரியாக மாற்றிக் கொள்வது என்று யாரும் இயன்முறை மருத்துவர்களைத் தேடி ஜிம்மிலும், இயன்முறை மருத்துவ மையத்துக்கும் இனி அலையவேண்டியதில்லை. தொழில்நுட்பம் வழியாக ‘ஆன்லைன் அமர்வு’ (Online session) என்று சொல்லக்கூடிய காணொளி மூலமாக இன்றைக்கு என் போன்ற இயன்முறை மருத்துவர்கள் பலர் தீர்வு கண்டுவருகிறார்கள்.

பல விதமான தோற்றப்பாங்கு பிரச்சனைகள் நம்மிடையே இருந்தாலும், அவற்றில் முதன்மையான ‘Upper Cross Syndrome’ பற்றி இங்கே விரிவாகப் பார்க்கலாம்.

Upper Cross Syndrome  என்றால்....

கழுத்தின் பின்பக்க தசைகளும், நெஞ்சின் முன்பக்க தசைகளும் இறுக்கமாக (tightness) இருக்கும். அதற்கு நேர்மாறாக கழுத்தின் முன்பக்க தசைகளும், மார்பின் பின்பக்க (அதாவது மேல்முதுகு) தசைகளும் பலவீனமாக (weak) இருக்கும்.

தசைகளுக்குள் என்ன நடக்கும்...?

நாம் கை, கால், முதுகை அசைப்பதற்கு  மூட்டுகளும் அதனைச் சுற்றியுள்ள தசைகளும் தேவைப்படும். இதில் இருபக்கமும் இருக்கும் தசைகள் சமமான வலுவுடன் இருத்தல் அவசியம். ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருப்பவர்களுக்கு தோற்றப்பாங்கு சரியில்லாமல் போகும். அவ்வாறு ஆகும்போது ஒரு பக்க தசைகள் பலவீனமாகவும், இன்னொரு பக்க தசைகள் இறுக்கமாகவும் மாறிக் கொண்டே வரும்.

குறுகிய காலத்தில் ஏற்படும் விளைவுகள்...

• அடிக்கடி கழுத்து வலி வருவது.
• கூன் வளைந்து உட்காருவது.

நீண்ட காலத்தில் ஏற்படும் விளைவுகள்...

• மேல் முதுகு வலி.
•  கழுத்து வலியால் ஏற்படும் தலை வலி.
•  கழுத்து முன் வளைந்த தோற்றம்.
•  கூன் விழுந்த முதுகு.
• தோள்பட்டை விரிந்து இல்லாமல் முன் பக்கமாக வளைந்து மாறுவது.
• கீழ் முதுகு வலி (Low back pain).
• கீழ் முதுகு வலியால் ஏற்படும் கால் முட்டி வலி (knee pain).
•  முதிய வயதில் கழுத்து மூட்டு தேய்மானம் என பட்டியல் நீளும்.

 எதனால் ஏற்படுகிறது...?

• அதிக நேரம் தலை குனிந்து வேலை செய்வது.
• கூன் போட்டு நீண்ட நேரம் உட்காருவது.
•  நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தைப் பார்த்து ( உதாரணமாக, கணினித்திரை) அசையாமல் வேலை செய்வது.

யாருக்கெல்லாம் வரலாம்...?

• ஐடி ஊழியர்கள்.
•  சரியானக் கணினி மேசை, நாற்காலி இல்லாமல் வீட்டில் வேலை செய்பவர்கள்.
•  தையல், கூடை பின்னுவது போன்ற சில கைத்தொழில் செய்பவர்கள்.
•  அதிகம் செல்போன் பார்ப்பவர்கள்.
•  சமையல் கலைஞர்கள்.
•  ஓவியர்கள்.
•  இதர கணினி சார்ந்த வேலை பார்ப்பவர்கள்.

தரவுகள் தருவது...

• ஆண்களை விட பெண்களே அதிகம் இவ்வகை தோற்றப்பாங்கு மூலமாக வரும் கழுத்து வலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
•  இருபது முதல் முப்பது வயதுடையவர்களில் நாற்பது சதவிகிதம் பேர் இவ்வகை கழுத்து வலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
•  கல்லூரி படிக்கும் மாணவர்களில் ஐம்பது சதவிகிதம் பேர் கழுத்து வலியால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.
•  கணினி வைத்து வேலை செய்பவர்களில் எழுவது சதவிகிதம் பேர் ஒரு முறையாவது ஒரு வருடத்தில்  கழுத்து வலியை கொண்டிருப்பர் என உலக சுகாதார அமைப்பு சொல்கிறது.

 எந்த வயதில் வரலாம்...?

• இருபது வயது தொடங்கி வாழ்வில் எப்போது வேண்டுமானாலும் யாருக்கு வேண்டுமானாலும் வரலாம்.
• பள்ளிக் குழந்தைகளுக்கும் கழுத்து வலி வரும் என்றாலும், அது அவ்வளவு பாதிக்காது.

 என்ன செய்ய வேண்டும்...?

•  கழுத்து வலி இருப்பவர்கள் முதலில் இயன்முறை மருத்துவரை அணுக வேண்டும். தேவையான அசைவு பரிசோதனைகள் செய்து Upper Cross Syndrome இருக்கிறதா என உறுதி செய்து அதற்கான தீர்வுகளை வழங்குவர்.

 தீர்வுகள்...

•  இயன்முறை மருத்துவர் தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதற்கு தசை தளர்வு பயிற்சிகள் பரிந்துரைத்து கற்றும் கொடுப்பார்கள்.
• பலவீனமான தசைகளுக்கு தசை வலிமை பயிற்சிகள் வழங்குவார்கள். இதுவே ஆன்லைன் அமர்வு மூலம் வலி குறைய போதுமானதாகும்.
•  தேவைப்பட்டால் நேரில் இயன்முறை மருத்துவ உபகரணங்களும், சில இயன்முறை மருத்துவ நுட்பங்களும் பயன்படுத்தி வலியை குறைப்பார்கள்.
• வலி மேலும் வராமல் இருக்க உடற்பயிற்சிகள் பரிந்துரைத்து, கற்றுக்கொடுப்பர். அதனைத் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் நாம் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை பார்த்தாலும் மீண்டும் கழுத்து வலியும், தோற்றப்பாங்கு மாற்றமும் வராது.

வராமல் தடுக்கலாமே...

இவ்வாறான தசை பிரச்சினைகளை நூறு சதவீதம் வராமல் தடுக்க முடியும் என்பதால் வருமுன் காப்பதே சிறந்தது.

•  கணினியில் வேலை செய்பவர்கள் ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை எழுந்து ஒரு சிறு நடை சென்று வர வேண்டும்.
• தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். குறிப்பாக கழுத்து தசைகளுக்குத் தேவையானப் பயிற்சிகள்.
•  கணினித் திரை முன் அமரும் போது இயன்முறை மருத்துவர் கற்றுத்தந்த எளிய தசைப் பயிற்சிகளை செய்து கொள்ள வேண்டும். இதனை செய்வதற்கு வெறும் ஐந்து நிமிடமே போதுமானது.
• சரியான நாற்காலி மற்றும் மேசை பயன்படுத்துவது அவசியம்.
•  முழு நேரமும் நிமிர்ந்தே  அமர முடியாது என்பதால் அவ்வப்போது முன் சரிந்து அமரலாம். (கூன் விழுந்து அமர்வது). ஆனால் நிமிர்ந்து உட்காருவது, கழுத்தை கீழே இல்லாமல் சற்று மேலே வைத்திருப்பது போன்ற தோற்றப்பாங்கு விதிமுறைகளை அவ்வப்போது உணர்ந்து, கண்காணித்து மாற்றிக் கொள்ள வேண்டும்.

எனவே இவ்வாறான பிரச்சினைகளை ‘அய்யோ நேரமே இல்லையே’, ‘ஜிம் எதுவும் பக்கத்துல இல்லையே’ போன்ற காரணங்கள் சொல்லி தள்ளிப்போடாமல் ஆன்லைன் அமர்வு மூலமும் வீட்டிலிருந்தே தீர்வு காணலாம் என்பதை ஒவ்வொருவரும் மனத்தில் பதிய வைத்துக் கொண்டாலே போதும் பிறந்திருக்கும் இந்த இணைய (இனிய) புத்தாண்டில் நல் ஆரோக்கியத்துடன் இருக்கலாம்.